Тай-бо
ВСТАНЕМ НА МОСТ?
1.
Тадасана. Поза горы. Встаньте, выпрямив ноги
и поставив ступни параллельно, так, чтобы большие
пальцы ног соприкасались. Колени должны смотреть
прямо вперед. Убедитесь, что ваши тазобедренные
суставы и плечи находятся на одном уровне, а ваш
подбородок параллелен полу. Опирая вес тела на пятки,
распрямите бедра и подтяните вверх коленные чашечки.
Не напрягайте живот — помните, что вы опираетесь
именно на ноги. Вытяните спину от копчика до макушки
головы. Слегка опустите подбородок и сохраняйте
горло ненапряженным. Пусть ваши плечи опустятся,
а руки свободно свисают по бокам. Тянитесь верх
через макушку головы. Ровно дыша, удерживайте эту
позу в течение 10-20 секунд.
Благотворное действие: это основа всех поз.
Она придает правильную осанку, растягивает ноги
и успокаивает дыхание.
2.
Уттхита Триконасана. Поза треугольника. Станьте
в позу горы. Разведите стопы на 90-105 см. Руки
поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями
вниз, и держите их параллельно полу. Поверните левую
стопу на 300 внутрь, а правую на 900 наружу. Правая
пятка посередине свода левой стопы. На выдохе смещайте
таз влево, вытягивая и наклоняя туловище вправо.
Положите правую руку на правую голень или лодыжку
и протяните левую руку вертикально над головой.
Обратите взгляд на большой палец левой руки. Оставайтесь
в этой позе 20 сек., а затем вернитесь в положение
стоя. Проделайте то же самое в другую сторону.
Благотворное действие: растягивает и укрепляет
ступни лодыжки и колени. Раскрывает бедра и грудную
клетку и расправляет позвоночник.
3.
Париврита триконасана. Развернутая поза треугольника
. Разведите стопы на 90-105 см. Руки поднимите,
разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз,
и держите их параллельно полу. Поверните левую стопу
на 60° внутрь, а правую на 90° наружу. Правая пятка
посередине свода левой стопы. Выдыхая, поверните
туловище левой стороной направо. Согнитесь в тазобедренных
суставах и положите левую руку на пол с внешней
стороны правой стопы или на голеностоп, или на голень.
Вытяните правую руку к потолку. Левая нога активна
от пятки до ягодицы. Потянитесь спиной от копчика
до макушки головы. Обратите взгляд на большой палец
правой руки, как показано на фотографии. Оставайтесь
в этой позе 20 сек., а затем вернитесь в положение
стоя. Проделайте то же самое в другую сторону.
Вспомогательная поза. Встаньте спиной к стене на
расстоянии 15 см. Стопы как описано выше, руки согнуты
в локтях. Поверните туловище направо и положите
руки на стену, отведя пальцы как можно дальше направо,
и поверните голову. Расслабляйте грудь, поворачиваясь
вправо. Оставайтесь в этой позе 20 сек., а затем
вернитесь в центральное положение. Проделайте то
же самое в другую сторону.
Благотворное действие: усиливает кровообращение
в нижних отделах позвоночника. Расширяет грудь.
Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости
и мышцы бедер.
4.
Шалабхасана. Поза кузнечика. Лягте на живот.
Положите подбородок на коврик. Держа вместе колени
и лодыжки, вытяните пальцы ног. Положите руки по
бокам ладонями вверх, как показано на фотографии.
Сожмите ладони рук в плоские кулаки и поместите
их под паховые складки. Выдыхая, сокращая ягодицы,
потянитесь обеими ногами и приподнимите их вверх,
держа колени прямыми и ступни вместе. Оставайтесь
в этой позе 6-10 вдохов и выдохов. Тем, у кого слабая
поясница, следует выполнять позу в варианте поочередного
подъема ног, пока не появится достаточная сила.
Тем, у кого проблемы с межпозвоночными дисками,
следует избегать этой позы.
Благотворное
действие: способствует пищеварению, облегчает
желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм.
Укрепляет мышцы пояснично-крестцового отдела.
5.
Бхуджангасана. Поза змеи. Лягте на живот.
Положите подбородок на коврик. Держа вместе колени
и лодыжки, вытяните пальцы ног. Положите ладони
на пол под плечами. С выдохом твердо прижать ладони
к полу и подтянуть туловище вверх, пока только лобок
не будет касаться пола. Вес тела приходится на ноги
и ладони. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
Оставайтесь в этой позе 10 сек. С выдохом опуститься
на пол, опуская по очереди живот, грудь, подбородок.
Повторить позу еще 2 раза. Тем у кого слабая поясница,
следует выполнять позу в варианте когда предплечья
лежат на полу.
Благотворное действие: тонизируется вся позвоночная
область, полностью раскрывается грудь, со временем
ликвидируя сутулость.
6.
Дханурасана. Поза лука. Оставайтесь лежа
на животе. Согните ноги в коленях и ухватите левой
рукой левую лодыжку, а правой рукой правую ложку.
Вдыхая, поднимите туловище и ноги. Отводите лодыжки
дальше от головы, как будто вы тянетесь ступнями
к потолку. Напрягите ягодицы и вытянитесь от пахов
к коленям. Бедренные кости параллельны. Оставайтесь
в этой позе 6-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите
на пол туловище и бедра, освободите ступни и опустите
на коврик ноги и лоб. Отдыхайте, пока дыхание не
успокоится. Тем у кого слабая поясница, следует
выполнять позу в варианте когда бедра лежат на полу.
Благотворное действие: придает всему позвоночнику
силу и гибкость и тонизирует органы брюшной полости.
7.
Отдых. Перейдите в расслабляющую позу — стопы
вместе, колени разведены, ягодицы на пятках. Лоб
положите на пол, вытяните руки вперед, ладони лежат
на полу и хорошо потяните позвоночник.
Благотворное действие: снимается напряжение
в позвоночнике и спине.
8.
Баддха конасана. Поза связанного угла. Сядьте
на пол с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.
Согните колени и придвиньте их ближе к туловищу.
Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев,
приведите пятки к промежности. Спина остается прямая.
Раздвиньте бедра и опустите колени как можно ближе
к полу, как показано на фотографии. Можно сделать
несколько движений: приподнимая спину, опускать
голени. Положите локти на бедра и прижмите их вниз.
С выдохом наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник,
и опустите голову на пол или оставьте туловище под
максимальным углом наклона, при котором спина остается
вытянутой. Оставайтесь в позе 10 сек. Со вдохом
поднимите туловище от пола до вертикали, вытяните
позвоночник и сделайте еще один наклон вниз. Поднимитесь.
Освободите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.
Благотворное действие: стимулируется вся
тазовая область, живот и спина. Рекомендуется при
заболеваниях мочевых путей, почек и предстательной
железы. Особенно благотворна для женщин. Устраняет
менструальные нарушения и восстанавливает деятельность
яичников. Выполнение асаны в период беременности
облегчает боли при родах.
9.
Сету бандхасана. Поза моста. Лягте на спину,
колени подтяните к груди и возьмитесь руками за
лодыжки. Опустите стопы на пол параллельно друг
другу с внешней стороны бедер. С выдохом, крепко
прижимая стопы к полу, поднимите последовательно
таз, поясницу, верхнюю часть спины. Отведите плечи
как можно дальше от ушей. Оставайтесь в этой позе
20 сек. С выдохом опустите на пол верхнюю часть
спины, поясницу и таз. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Благотворное действие: укрепляет бедра и
колени. Готовит к Сарвангасане (стойка на плечах).
10.
Саламба Сарвангасана. «Поддерживая все тело»,
или стойка на плечах. Лягте на спину, колени подтяните
к груди, руки положите на пол ладонями вниз. Опираясь
ладонями в пол, оторвите таз от пола и поместите
на него ладони, согнув руки в локтях. Поднимите
туловище вверх перпендикулярно полу, грудь касается
подбородка, кисти находятся в середине позвоночника
(если этого сделать не удается, оставьте ладони
на тазе и вытяните ноги под прямым углом к туловищу).
С выдохом выпрямить ноги вертикально, пальцы ног
направить вверх. Оставайтесь в этой позе 20 сек,
с практикой увеличивая это время до 5 мин. Возвращайтесь
в положение лежа на спине в обратной последовательности.
Предупреждения: если у вас высокое кровяное
давление, отслоение сетчатки, глаукома, то делать
под наблюдением учителя. Не делать женщинам во время
активной фазы менструального цикла.
Благотворное действие: одна из «королевских» асан.
Панацея от большинства самых распространенных болезней.
Противодействуя силе тяжести, активизирует движение
физиологических жидкостей, улучшая в том числе мозговое
кровообращение — движущий фактор эволюции человека.
Регулирует работу щитовидной и паращитовидной желез
и эндокринной системы.Снимает утомление, укрепляет
верхнюю часть тела.
11.
Ардха Матсиендрасана. Поза скручивания. Сядьте
на пол, вытянув ноги перед собой. Подогните под
себя правую ногу и сядьте на правую стопу. Согните
левую ногу коленом вверх и переступите левой стопой
через правое колено. Повернитесь в пояснице влево.
Прижмите верхнюю часть правой руки к наружной части
левого колена и зафиксируйте это положение. Кончиками
пальцев левой руки упритесь в пол. Если вы можете
сохранять спину прямой, возьмитесь кистью правой
руки за левую стопу, а левую руку положите на поясницу.
Голову поверните назад и вытяните позвоночник, как
показано на фотографии. Оставайтесь в этой позе
1 мин. Освободите кисти, уберите левую стопу от
пола и вытяните сначала левую, а затем правую ногу.
Сделайте то же в другую сторону.
Предупреждения: при межпозвоночных грыжах
делайте скручивание сидя на стуле, держась руками
руками за спинку стула, стопы стоят на полу.
Благотворное действие: оказывает мощное тонизирующее
воздействие на органы брюшной полости. Снимает боль
в пояснице от мышечного напряжения.
12.
Парватасана. Гора. Сядьте в падмасану (поза
лотоса) или просто со скрещенными ногами (по-турецки).
Переплетите пальцы рук ладонями вверх и вытяните
их над головой в одной плоскости со спиной, голову
наклоните вперед. Оставайтесь в этой позе 30 сек.
со спокойным дыханием. Расцепите кисти рук и с выдохом
опустите руки вниз и за спину. Переплетите пальцы
рук и вытяните руки в локтях развернув грудь и плечи.
С выдохом с прямой спиной опуститесь вниз лбом на
пол, руки поднимите вертикально вверх — йога мудра,
как показано на фотографии. Оставайтесь в этой позе
6-10 вдохов и выдохов. Опустите руки на поясницу,
не расплетая кистей и не отрывая лба от пола. Оставайтесь
в этой позе 1 мин. Не открывая глаз, со вдохом выпрямите
туловище и, расцепив пальцы рук, положите кисти
рук на колени ладонями вверх. Оставайтесь в этой
позе 1 мин. Откройте глаза и лягте на спину для
расслабления.
Благотворное действие: устраняет ревматически
боли и тугоподвижность плеч. Развивает грудь. Йога
мудра успокаивает ум и эмоции.
Текст Елена СОКОЛОВА. Фото: А. ШАДЧИНЕВ.
Фитнес-тренер по йоге: Александр Куликов.
http://kosmetika.potrebitel.ru
